Sporten op een plantaardig dieet

Bewegen, op wat voor manier dan ook, is goed voor je. Je hoeft niet fanatiek te sporten, maar kunt ook gaan wandelen of fietsen. Bewegen zorgt ervoor dat je verschillende gelukshormonen zoals dopamine, endorfine en serotonine aanmaakt, waardoor je je beter gaat voelen. Het belangrijkste is dat je gedurende de dag in beweging blijft, want teveel zitten is niet goed voor je. Sterker nog, een goede sportsessie heft een dag zitten niet op.¹ Een plantaardig dieet kan je herstel bevorderen en helpen met het voorkomen van blessures. Daarnaast kan een plantaardig dieet zorgen voor een hoger uithoudingsvermogen en betere bloeddoorstroming. Dat biedt vooral voordelen bij duursporten zoals hardlopen, roeien en wielrennen.

Plantaardig eten biedt daarnaast sowieso gezondheidsvoordelen. Het meest gezonde dieet is een whole foods plant-based eetpatroon. Een goede gezondheid draagt bij aan fitheid en heeft dus een positieve uitwerking op sportieve prestaties.

Het allerbelangrijkste is dat je als sporter gevarieerd en voldoende blijft eten. Het is belangrijk dat je voldoende koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels binnenkrijgt en natuurlijk ook alle noodzakelijke vitaminen en mineralen. Beginnende sporters maken nog wel eens de fout te weinig te eten. Ze voelen zich vervolgens slap en de sportprestaties gaan achteruit. Zonde! Als je actiever wordt en veel beweegt, verbrand je meer calorieën en is het dus belangrijk om voldoende te blijven eten.

Naast genoeg eten, moet je ook voldoende drinken. Als je flink gezweet hebt tijdens een training, heb je veel vocht verloren, wat betekent dat je zeker een aantal glazen water mag drinken.

De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor iemand die plantaardig eet is 1,04 gram per kilo lichaamsgewicht. Als je bijvoorbeeld 70 kilo weegt, heb je ongeveer 73 gram aan eiwit nodig per dag. Een sporter heeft iets meer eiwit nodig: tot wel 1,3 gram per kilo lichaamsgewicht. Meer is niet noodzakelijk. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat een hogere eiwitconsumptie je sportprestaties verhoogt.

Met een voedingstracker (bijvoorbeeld als app) kun je bijhouden hoeveel eiwit je binnenkrijgt. Als je twijfelt of je voldoende eiwit binnenkrijgt, let er dan op dat je voldoende eet van de volgende voedingsmiddelen: alle soorten bonen en linzen, volkoren granen en zaden zoals hennepzaad en pompoenpitten. Tofu en tempeh zijn gezonde en zeer geschikte eiwitbronnen. Heb jij geen idee wat je aan moet met deze producten? Wij hebben allerlei makkelijke recepten voor je klaar gezet.

Belangrijke vitaminen en mineralen zijn: vitamine B12, ijzer, calcium en zink. Vitamine B12 moet je suppleren. Goede voedingsbronnen van ijzer en calcium bespreken we op onze pagina over gezondheid. Zink vind je in noten, zaden, peulvruchten en volkoren graanproducten. Havermout en pompoenpitten bevatten relatief veel zink. Belangrijk is om cafeïne - dus koffie en zwarte thee - bij maaltijden te vermijden, omdat dit de opname van zink en ook van ijzer vermindert.

Onthoud dat voldoende gevarieerd eten het belangrijkste is. Dan loop je niet snel tekorten op. Weet ook dat elk lichaam anders is. Het heeft geen zin het eetpatroon van iemand anders te kopiëren of een willekeurig schema van internet te halen. Voor specifiek voedingsadvies kun je het beste terecht bij een plantaardige diëtist.

Patrik Baboumian is een Duits-Armeens krachtsporter. In het jaar dat hij vegan werd (2011) kroonde hij zichzelf tot sterkste man van Duitsland. Daarna vestigde hij nog menig wereldrecord in de zogenaamde strongman competities. Over veganisme, plantaardig eten en de relatie met zijn sport zegt hij het volgende:

“De sterkste dieren eten enkel planten. Gorilla’s, buffels, olifanten en ik. Nadat ik vegan werd ben ik sterker dan ooit tevoren. Er zijn talloze plantaardige eiwitbronnen en je lichaam zal je er dankbaar voor zijn.”

Er zijn veel vegan topsporters en veel van hen doen aan de meest extreme kracht- en duursporten. Een aantal bekende vegan topsporters:

• Ultralopers Fiona Oakes en Scott Jurek
• Tennissers Venus Williams, Serena Williams en Novak Djokovic
• Autocoureurs Lewis Hamilton en Leilani Munter
• Crossfitatleten Jeremy Reijnders en Nienke van Overveld
• Triatleten Dominick Thompson (ook bodybuilder), John Joseph, Rich Roll en Maartje Maria
• Roeister Janneke van der Meulen
• Bokser David Haye
• Basketballer Salim Stoudamire
• American Footballspeler David Carter

Wil je meer specifieke informatie over plantaardige voeding, gezondheid en sporten? Dit zijn onze tips:

• Als je meer wilt weten over de positieve effecten van een plantaardig dieet op sportieve prestaties, bekijk de documentaire Game Changers
• Lees het boek Plantaardig Presteren van Maartje Maria. Dit is een informatie- en kookboek dat zich richt op lekker en gezond eten voor iedereen die beter wil presteren in het dagelijks leven of tijdens het sporten
• Lees de blog van toproeister Janneke van der Meulen om meer te weten over de relatie tussen voeding, gezondheid en sportieve prestaties

Tot slot: onthoud dat iedereen anders is. Jij moet misschien meer eten, hebt meer rustdagen nodig of kunt juist altijd doorknallen. Richtlijnen zijn een gemiddelde en het kan dus zijn dat deze voor jou niet kloppen. Zoek daarom uit wat bij jou past en vraag als je er niet uit komt hulp van een (plantaardige) sportcoach.

Wil je zeker weten dat je op een makkelijke manier voldoende eiwitten binnenkrijgt?

Het plantaardige proteïne-kookboek:

• 76 lekkere en makkelijke eiwitrijke recepten met maar 5 ingrediënten
• Gerechten boordevol vitamines, mineralen en meer eiwitten dan je zou binnenkrijgen bij het eten van vlees

Je kunt het boek hier bestellen. Met de couponcode 'ANIMAL10' krijg je 10% korting en steun je Animal Rights.