Main content

Inhoud

Gezondheid

Met plantaardig eten ben je niet alleen goed bezig voor de dieren en het milieu, maar ook voor je eigen gezondheid. Gevarieerd en gezond plantaardig eten is bovendien eenvoudig. Toch kun je, wanneer je de overstap maakt naar plantaardig eten, wellicht enige hulp gebruiken. Om je kennis over gezond plantaardig eten te vergroten, besteden we hier aandacht aan de belangrijkste aandachtspunten en geven we praktisch toepasbare tips.

Gezondheidsvoordelen

De grootste diëtistenorganisatie ter wereld, de American Dietetic Association stelt dat een plantaardig dieet gezond en qua voedingsstoffen volwaardig is én dat plantaardig eten gezondheidsvoordelen kan bieden in het voorkomen en behandelen van bepaalde ziekten. De organisatie tekent ook op dat plantaardig eten voor iedereen goed mogelijk is, ook voor kinderen en zwangere vrouwen.1

Onderzoeken laten zien dat plantaardig eten het risico op veel voorkomende (welvaarts)ziekten verkleint. Mensen die plantaardig eten hebben onder meer een kleinere kans op het ontwikkelen van diabetes mellitus type II2 en bepaalde soorten kanker3 dan mensen die vlees eten. Plantaardige voeding verlaagt ook het risico op hart- en vaatziekten, omdat het een gunstig effect heeft op risicofactoren zoals HbA1c (het gemiddelde van de bloedsuikerspiegel in de afgelopen weken)4, lichaamsgewicht5, LDL cholesterol6, bloeddruk7 en bloedglucose8. Daarnaast verlaagt plantaardige voeding het risico op hartklachten.9

In zijn boek Weet wie je eet (2015) heeft filosoof Stijn Bruers de top 10 doodsoorzaken in Vlaanderen (volgens het Vlaams Agentschap Zorg en Gezondheid) op een rijtje gezet. Deze top 10 is vergelijkbaar met de belangrijkste doodsoorzaken in andere westerse landen. Bruers haalt allerlei onderzoeken aan die aantonen dat de kans om deze doodsoorzaken (meestal ziekten) te ontwikkelen kleiner is als je plantaardig eet. De top 3 doodsoorzaken: hart- en vaatziekten, kanker en dementie. De onderzoeken wijzen erop dat het consumeren van dierlijke eiwitten en vetten risicoverhogend werkt.


  1. Craig W.J., Mangels A.R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 107, 1266-82. 

  2. -Tonstad, S., Stewart, K., Oda, K., Batech, M., Herring, R.P., Fraser, G.E. (2013). Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 23, 292-299.
    -Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., Fraser, G.E. (2009). Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 32. 

  3. -Key T.J., Appleby P.N., Crowe F.L., Bradbury K.E., Schmidt J.A., Travis R.C. (2014). Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. Am J Clin Nutr.
    -Orlich M.J., Singh P.N., Sabaté J., Fan J., Sveen L., Bennett H., Knutsen S.F., Beeson W.L., Jaceldo-Siegl K., Butler T.L., Herring R.P., Fraser G.E. (2015). Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern Med, May;175(5):767-76.
    -Tantamango-Bartley Y., Knutsen S.F., Knutsen R., Jacobsen B.K., Fan J., Beeson W.L., Sabate J., Hadley D., Jaceldo-Siegl K., Penniecook J., Herring P., Butler T., Bennett H., Fraser G. (2016). Are strict vegetarians protected against prostate cancer? Am J Clin Nutr, 103. 

  4. -Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., Fraser, G.E. (2009). Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 32.
    -S. Mishra, J. Xu, U. Agarwal, J. Gonzales, S. Levin, N.D. Barnard (2013). A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study. European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 718–724 

  5. -Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., Fraser, G.E. (2009). Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 32.
    -J. McDougall, L.E. Thomas, C. McDougall, G. Moloney, B. Saul, J.S. Finnell, K. Richardson, K.M. Petersen (2014). Effects of 7 days on an ad libitum low-fat vegan diet: the McDougall Program cohort. Nutrition Journal 2014, 13:99
    -S. Mishra, J. Xu, U. Agarwal, J. Gonzales, S. Levin, N.D. Barnard (2013). A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study. European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 718–724
    -C. R. Pischke, G. Weidner, M. Elliott-Eller, D. Ornish (2007). Lifestyle changes and clinical profile in coronary heart disease patients with an ejection fraction of ≤40% or N40% in the Multicenter Lifestyle Demonstration Project. European Journal of Heart Failure 9 (2007) 928–934
    -Y.F. Chiu, C.C. Hsu, T.H. Chiu, C.Y. Lee, T.T. Liu, C.K. Tsao, S.C. Chuang, C.A. Hsiung (2015). Cross-sectional and longitudinal comparisons of metabolic profiles between vegetarian and non-vegetarian subjects: a matched cohort study. The Britisch journal of nutriton Sep 10:1-8. 

  6. -Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., Fraser, G.E. (2009). Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 32.
    -S. Mishra, J. Xu, U. Agarwal, J. Gonzales, S. Levin, N.D. Barnard (2013). A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study. European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 718–724
    -C. R. Pischke, G. Weidner, M. Elliott-Eller, D. Ornish (2007). Lifestyle changes and clinical profile in coronary heart disease patients with an ejection fraction of ≤40% or N40% in the Multicenter Lifestyle Demonstration Project. European Journal of Heart Failure 9 (2007) 928–934
    -Y.F. Chiu, C.C. Hsu, T.H. Chiu, C.Y. Lee, T.T. Liu, C.K. Tsao, S.C. Chuang, C.A. Hsiung (2015). Cross-sectional and longitudinal comparisons of metabolic profiles between vegetarian and non-vegetarian subjects: a matched cohort study. The Britisch journal of nutriton Sep 10:1-8. 

  7. -J. McDougall, L.E. Thomas, C. McDougall, G. Moloney, B. Saul, J.S. Finnell, K. Richardson, K.M. Petersen (2014). Effects of 7 days on an ad libitum low-fat vegan diet: the McDougall Program cohort. Nutrition Journal 2014, 13:99
    -C. R. Pischke, G. Weidner, M. Elliott-Eller, D. Ornish (2007). Lifestyle changes and clinical profile in coronary heart disease patients with an ejection fraction of ≤40% or N40% in the Multicenter Lifestyle Demonstration Project. European Journal of Heart Failure 9 (2007) 928–934
    -Y.F. Chiu, C.C. Hsu, T.H. Chiu, C.Y. Lee, T.T. Liu, C.K. Tsao, S.C. Chuang, C.A. Hsiung (2015). Cross-sectional and longitudinal comparisons of metabolic profiles between vegetarian and non-vegetarian subjects: a matched cohort study. The Britisch journal of nutriton Sep 10:1-8. 

  8. -J. McDougall, L.E. Thomas, C. McDougall, G. Moloney, B. Saul, J.S. Finnell, K. Richardson, K.M. Petersen (2014). Effects of 7 days on an ad libitum low-fat vegan diet: the McDougall Program cohort. Nutrition Journal 2014, 13:99
    -Y.F. Chiu, C.C. Hsu, T.H. Chiu, C.Y. Lee, T.T. Liu, C.K. Tsao, S.C. Chuang, C.A. Hsiung (2015). Cross-sectional and longitudinal comparisons of metabolic profiles between vegetarian and non-vegetarian subjects: a matched cohort study. The Britisch journal of nutriton Sep 10:1-8. 

  9. -B. Caldwell, J. Esselstyn, G. Gendy, J. Doyle, M. Golubic, M.F. Roizen (2014). A way to reverse CAD? The Journal of family Practice, Vol 63, no 7
    -J. Frattaroli, G. Weidner, T.A. Merritt-Worden, S. Frenda, D. Ornish (2008). Angina pectoris and atherosclerotic risk factors in the multisite cardiac lifestyle intervention program. The American journal of Cardiology Apr 1;101(7):911-8.
    -J. McDougall, K. Litzau, E. Haver, V. Saunders, G.A. Spiller (1995). Rapid reduction of serum cholesterol and blood pressure by a twelve-day, very low fat, strictly vegetarian diet. Journal of the Americal College of Nutrition Oct;14(5):491-6. 

Op basis hiervan is het niet verrassend dat de Gezondheidsraad mensen aanraadt om een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon aan te nemen.1 De Gezondheidsraad opereert onafhankelijk en wetenschappelijk en adviseert de regering en het parlement op het gebied van de volksgezondheid. Op het gebied van voeding adviseert de raad een voedingspatroon met veel groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten en noten.


  1. Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015. 

Aandachtspunten en praktische tips

Ondanks bovenstaande voordelen zijn er aandachtspunten als je gezond wil eten. Die zijn er altijd, wat je ook in- en uitsluit in je voedingspatroon. Het ene voedingspatroon heeft slechts andere aandachtspunten dan het andere: wie nauwelijks groente eet, loopt risico op andere tekorten dan wie geen dierlijke producten eet. Gelukkig zijn tekorten binnen een plantaardig dieet makkelijk te vermijden. Wij geven de belangrijkste aandachtspunten en bijbehorende praktische tips.

  • Eiwitten: eet gevarieerd

Eiwitten vormen een belangrijke voedingsstof, net als koolhydraten en vetten. Je hebt eiwitten nodig als bouwstof voor spieren, maar ook voor je bloed, huid, botten, tanden en een goede werking van het immuunsysteem.1 Eiwitten bestaan uit aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Niet alle eiwitbronnen bevatten dezelfde aminozuren in dezelfde hoeveelheden, maar je hebt wel de verschillende aminozuren nodig. Een deel daarvan moet je uit je voeding halen. Dit zijn de essentiële aminozuren: die kan je lichaam niet zelf maken uit andere aminozuren. Daarom is het belangrijk met je eiwitbronnen te variëren: als je gevarieerd plantaardig eet, krijg je voldoende de verschillende aminozuren uit eiwitten binnen.

Een tekort aan eiwit komt niet veel voor. Als mensen ergens een tekort aan hebben - zowel mensen die plantaardig eten als mensen die dat niet doen - gaat het meestal om micronutriënten als vitaminen en mineralen. Desondanks geven we hier onze tips om te zorgen dat je voldoende eiwit binnen krijgt.

Het beste is om binnen dezelfde maaltijd te variëren met eiwitbronnen, omdat het lichaam aminozuren niet lang kan opslaan. Een pasta met groenten en peulvruchten is bijvoorbeeld uitstekend, omdat je zo eiwitten uit verschillende bronnen combineert. Dit is echter geen noodzaak, zolang je voldoende gevarieerd eet.

Goede eiwitbronnen zijn tofu, tempeh en veel andere vleesvervangers, peulvruchten en noten, pitten en zaden. Handig om te weten is de hoeveelheid eiwit die je op een dag nodig hebt. Als je plantaardig eet is het aantal gram dat je nodig hebt 1,04 keer je eigen lichaamsgewicht in kilogram.2


  1. Whitney, A., Rolfes, S. (2011). Understanding Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning. 

  2. Steltenpool, L. (2014). De Vegarevolutie. De onmisbare gids voor veganistisch eten. Prometheus/Bert Bakker, Amsterdam. 

  • IJzer: nuttig een bron van vitamine C bij de maaltijd

Mensen die plantaardig eten en vrouwen hebben een wat hoger risico om een ijzertekort te ontwikkelen.1 Vaak ligt dit niet aan de hoeveelheid ijzer in de voeding, maar aan de opname hiervan. Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder efficiënt opgenomen dan ijzer uit dierlijke producten (heem-ijzer). Een bron van vitamine C, bijvoorbeeld een glas sinaasappel- of grapefruitsap, of gewoon een sinaasappel, aardbeien, grapefruit of broccoli bij de maaltijd, verhoogt de opname van ijzer. Polyfenolen die in koffie en thee zitten, belemmeren de opname.


  1. Whitney, A., Rolfes, S. (2011). Understanding Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning. 

Goede bronnen van ijzer zijn: bonen, (blad)groenten zoals spinazie, broccoli en postelein, noten (vooral walnoten, cashewnoten, hazelnoten en pistachenoten), tofu, tempeh, graanproducten zoals volkorenbrood en -pasta, havermout, seitan en met ijzer verrijkte vleesvervangers. Appelstroop is ijzerrijk broodbeleg.

  • Calcium: drink plantaardige melk of voeg andere goede bronnen van calcium toe

Voldoende calcium binnenkrijgen is niet moeilijk als je plantaardig eet. Goede bronnen zijn onder andere plantaardige melk en yoghurt, tofu, noten (onder andere amandelen, hazelnoten, tahin) en groene bladgroenten zoals boerenkool. Cafeïne kan de opname van calcium verlagen. Het is belangrijk om ook voldoende vitamine D binnen te krijgen (zie hieronder), omdat dit nodig is voor een goede opname.1


  1. Steltenpool, L. (2014). De Vegarevolutie. De onmisbare gids voor veganistisch eten. Prometheus/Bert Bakker, Amsterdam. 

  • Vitamine D: suppleren in herfst en winter

Vitamine D zit nauwelijks in voeding. Onze huid maakt het aan onder invloed van zonlicht. In de winter maak je daarom onvoldoende vitamine D aan. Gelukkig is je lichaam in staat vitamine D op te slaan, maar voor veel mensen is het verstandig om een supplement vitamine D te nemen in de herfst en winter. Als je zeker wilt weten wat je nodig hebt, kun je het beste je bloedwaarden laten controleren. Het is wel belangrijk om niet meer te suppleren dan aanbevolen, omdat dit kan leiden tot schadelijke afzetting van calcium in het lichaam.1 Let er bovendien op dat het supplement dat je neemt plantaardig is. Online kun je plantaardige vitamine D supplementen bestellen.

Meer achtergrondinformatie over vitamine D, hoeveel je het beste kunt suppleren en voor welk supplement je het beste kunt kiezen, vind je op deze pagina van diëtist Lobke Faasen.

  • Vitamine B12: neem een supplement

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Niet omdat dieren het zelf aanmaken, maar vanwege vitamine B12 producerende micro-organismen die in de bodem leven. Dieren krijgen B12 binnen via hun voeding. Als je volledig plantaardig eet, is het belangrijk om een betrouwbare bron van vitamine B12 in je voedingspatroon te kiezen. Plantaardige melk en vleesvervangers zijn vaak verrijkt met B12, maar omdat dit geen zeer betrouwbare bronnen zijn, is een supplement op zijn zachtst gezegd zeer aan te raden.

Het kan jaren duren voor symptomen van een vitamine B12 tekort zichtbaar worden. Dit komt doordat het lichaam veel vitamine B12 kan recyclen.2 Dit betekent echter niet dat je als nieuwe veganist een paar jaar kunt wachten met het aanvullen van je voorraden. Een eenmaal opgelopen tekort kan ernstige gevolgen hebben zoals bloedarmoede en zenuwschade.3

Meer informatie over B12 vind je onder andere op de site van plantaardige diëtist Lobke Faasen. Ze schrijft ook over welke vorm van B12 je het beste kan kiezen als supplement en hoeveel B12 je moet suppleren.

  • Omega-3 vetzuren: meer Omega-3 en minder Omega-6

Er zijn drie belangrijke omega-3 vetzuren: ALA, EPA en DHA. Onderzoek lijkt erop te wijzen dat omega-3 vetzuren het risico op coronaire hartziekten verlagen.4 ALA kan in het lichaam omgezet worden in EPA en DHA maar dit gebeurt niet efficiënt. Een hoge inname van LA, een omega-6 vetzuur, belemmert deze omzetting. Eet regelmatig een bron van ALA, bijvoorbeeld gebroken lijnzaad, lijnzaadolie, hennepzaad(olie), chiazaad(olie) of walnoten, en beperk de inname van mais-, soja-, zonnebloem-, arachide (pinda)- en sesamolie. Deze zijn hoog in LA.


  1. Steltenpool, L. (2014). De Vegarevolutie. De onmisbare gids voor veganistisch eten. Prometheus/Bert Bakker, Amsterdam. 

  2. Whitney, A., Rolfes, S. (2011). Understanding Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning. 

  3. Whitney, A., Rolfes, S. (2011). Understanding Nutrition. Wadsworth: Cengage Learning. 

  4. Norris, J., Messina, V. (2011). Vegan for Life. Da Capo Press, 51-56. 

Mensen die plantaardig eten en geen EPA en DHA suppleren hebben lagere bloedwaarden hiervan. Het is onzeker wat de effecten hiervan zijn. Je kunt een plantaardig supplement overwegen. De vetzuren uit deze supplementen komen van algen. DHA komt ook in kleine hoeveelheden voor in zeewier.1

Meer praktische info over hoe je voldoende omega-3 vetzuren consumeert en over hoe je je inname van omega-6 vetzuren kunt beperken vind je op deze pagina van diëtist Lobke Faasen.

  • Zink

Een tekort aan zink komt niet veel voor en een supplement is daarom bijna nooit nodig. Het is wel belangrijk om voldoende zink binnen te krijgen, maar dit moet geen probleem zijn als je regelmatig goede bronnen van zink eet, zoals granen, noten, zaden, peulvruchten en rijst. Pompoenpitten zijn erg rijk aan zink.2 Je kunt deze toevoegen aan bijvoorbeeld je ontbijt met sojayoghurt of aan een smoothie.


  1. Norris, J., Messina, V. (2011). Vegan for Life. Da Capo Press, 51-56. 

  2. Steltenpool, L. (2014). De Vegarevolutie. De onmisbare gids voor veganistisch eten. Prometheus/Bert Bakker, Amsterdam. 

Meer informatie

Plantaardig eten is niet per definitie gezond. Je kunt ook plantaardig eten door alleen chips en cola te nuttigen. Onze tip: eet voldoende volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten, noten en zaden, en varieer.

Meer uitgebreide informatie over gezond plantaardig eten vind je onder andere bij de plantaardige diëtisten Lisa Steltenpool en Lobke Faasen. Lisa Steltenpool is de auteur van De Vegarevolutie (2014). In dit boek vind je uitgebreide informatie over gezond plantaardig eten. Dit wordt praktisch uitgewerkt met voorbeeldmenu's, inclusief recepten. Een voorbeeld van een dagmenu vind je hier: deze is zeker de moeite waard om te bekijken, omdat je er ook de plantaardige piramide vindt. Dit is het alternatief van Lisa voor De Schijf van Vijf. Laatstgenoemde richt zich op haalbaarheid en gaat ervan uit dat mensen niet veel groenten zullen eten. Lisa laat met haar menu's zien dat dit niet moeilijk hoeft te zijn.

Ook Lobke Faasen heeft een eigen site, waar we op deze pagina al een aantal keer naar verwezen hebben.